人生設計心理諮商所 共同創辦人
ACDC亞洲職業生涯發展中心 諮詢總監
美國哥倫比亞大學心理論壇 特邀講者
蔡康永情商課 專業嘉賓
曾獲選最有影響力的50位心理諮詢師
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2021年7月31日 星期六
【蠟燭多頭燒:Covid-19 疫情下職場女性】
「你不是想做自由工作者,你是想做自由 #不 工作者。」
此時再回頭望,走過的足跡連成了一條路。
2021年7月30日 星期五
寫文章的目的
「如果你想要和自己喜歡的人在一起,那就讓自己能夠和她並肩同行。 先變成自己喜歡的自己,再遇見一個無須取悅的人。」
【#廚房裡的心理師:早午餐】
2021年7月29日 星期四
互聯網行業職業生涯規劃
【#廚房裡的心理師:土耳其香料烤雞】
瑪琪的故事
2021年7月28日 星期三
【身心靈花園:又延期了?疫情下的考試與生涯焦慮】
2021年7月27日 星期二
「深夜總是嘴饞、想來點消夜⋯⋯」解析情緒性進食:為什麼明明不餓卻吃個不停?
美食能療癒人心,但如果每次心情不好就會不由自主地想進食的話,這可能是「情緒性進食」,也就是一種對生活失控、對情緒無能為力的指標。
「明明不餓卻一直吃、深夜總想來點消夜⋯⋯」
「疫情在家工作,動不動就開始吃東西⋯⋯」
「焦慮憂鬱或情緒不穩定時,更是不由自主的開始吃吃吃⋯⋯」
你有過這樣的經驗嗎?
我和張立人醫師之前在一場演講一起談「暴食」這個主題。
「情緒性進食」指的是在情緒影響下,對食物難以抑制的衝動。
如果你發現自己吃東西常常不是因為餓,或是暴飲暴食之後才懊悔不已,食物可能已經被你當成填補情緒黑洞的工具了。尤其防疫長期在家,取得食物容易,也不用在意同事的眼光,24 小時都可以隨時進食!
當你習慣用進食當成應對情緒的策略,你的生活與身材都會逐步失控。
應對情緒性進食,張醫師和我提供幾個可行的策略:
三力自癒法:正念力、好眠力、好食力
張醫師談到情緒性進食源於「腦疲勞」,在身心俱疲的情況下,根本沒有認知功能控制飲食。
正念力鍛鍊內在肌力。
用正念飲食的方式,慢慢品味食物,將注意力放在每個當下、覺察每個瞬間。
好眠力讓我最印象深刻。
一天要睡 7 到 9 小時,不然會變胖變老又變醜!一定要睡覺啊啊啊啊啊啊啊!!!
好食力則是採用華人地中海飲食法。
拒絕高糖壞油誘惑,避免不健康飲食。選擇全穀類食物、大量蔬菜,肉類以白肉為主。
圖片|Photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash
中斷情緒與食物的連結
偶爾的美味盛宴能療癒我們的心情,但若每次情緒不佳就開始暴飲暴食,久而久之就會形成制約——只要心情不好,就不由自主的想吃。
如何中斷情緒與食物的連結?
第一步,從「覺察情緒」開始:
在你想大吃大喝之前,通常是什麼情緒狀態?發生了什麼事?
第二步,想吃東西前,先「辨識評估」:
食慾到底是生理上的需要,還是被情緒驅動的?
若不是生理上的飢餓,嘗試做其他可能可以安撫自己的事。
第三步,進行「正向活動」。
在情緒穩定時為自己建立「正向活動」清單,瑜珈、閱讀、看可愛貓貓圖片⋯⋯等,列出任何能產生正向情緒的事。
當你情緒不佳時,挑選一到兩項正向活動進行。
長此以往,便能中斷情緒與食物的連結。「吃」不是問題的唯一應對方式。
奈米級的小改變
暴飲暴食,實際上是一種對生活全面失控的指標。你對食物的無能為力,是對自己生活、對情緒的無能為力。
暴食者經常伴隨完美主義傾向。對自己有不合理的高標準,又成日關注無法達到的落差;只看到自己不夠好的那一面,也不願意接納不完美的自己。
好像生活中大多數事情都不如預期,每天被各種失控推著走。
要重建對自己生活的掌控感,才能擺脫被食物控制又罪惡懊悔的惡性循環。
身為高標準的一員,坦白說「降低標準」是件很困難的事。比較可行的是「拆分目標」,為自己設定可以達成的小目標。高標準做為未來的期待,現在則關注在達成面前的小目標。
將注意力放在「已經達成」的事情上。關注小改變,就算只是奈米級的微小改變,都是自己真實的改變。
給自己一點力量,讓你知道,你做得到。你有能力妥善處理自己的情緒,你也能成為你想要的樣子。
斷開食物與壞心情的連結,重新奪回自己人生的主導權!
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鄧惠文:親愛的,我們先和好,明天再吵
鄧惠文:親愛的,我們先和好,明天再吵
2012-05-01 00:00 (更新:2021-07-23 11:28)
對多數夫妻而言,溝通就像吵架的地雷,「說錯話」就是引爆的瞬間。鄧惠文釐清吵架的三種本質,教你一開口就「說對話」,讓溝通遠離吵架。

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很多夫妻一溝通就吵架,所以為了避免吵架,乾脆不要溝通,這是最糟的相處模式。有些夫妻結婚幾十年來都在吵,可是他們的愛也有增長,並不是吵了架愛就不會增長。
吵架可以分三種:第一種是「我要某種東西,你不給我,所以我跟你吵,希望能拿到我要的東西」;第二是反過來「我不想給你某種東西,你一直跟我要,所以我跟你吵,吵到你退,不要再來要」;第三種則是「我們兩個都要某種東西,所以我們爭看看誰可以得到」。
這三種吵架各有不同的應付方式。
表達需求,也要願意回饋
如果是第一種,第一個層次必須這樣溝通:先正確的陳述我真的想要某種東西,如果可以得到這個東西,我會給對方什麼回饋。例如,我希望伴侶可以坐下來陪我聊天,可是對方卻一直在打電腦。那我可以說:「我有一件事很困擾,想跟你聊一聊,因為好像只有你了解我,或給我意見,或其實我只要跟你聊,我就會覺得好過。你可以給我一點時間嗎?不一定要現在,你可以告訴我什麼時候有空,我就不會一直等,或一直煩你。」
通常這樣說的話,對方會回答他現在正在忙什麼,要過多久才可以聊或約另一個時間聊。如果有正確的起頭,第一種溝通應該不容易吵架,不幸的是,大部分的人都不這樣開頭。
當你想聊天,另一半在打電腦,我們通常劈頭就說:「現在幾點了還在打電腦!」或說「電腦有那麼好玩嗎!」因此對方的感覺是,你憑什麼管我用電腦,他一定要防衛,並用各種方式提醒你沒有權力管他,他可以不跟你講話。這跟你要的完全是背道而馳,因此你們一定會吵架,你會更想攻擊他所做的事,例如說:「有成就的男人不會一直在打電腦!」
第一類溝通要清楚陳述需求,同時表達內心的感謝,與願意回饋的心。通常對方只要知道你很感謝就夠了,千萬不要搞不清楚自己要幹麼,不講自己要的,而去批評別人。
第二種是如果你討厭對方一直跟你要東西怎麼辦?有人在被要東西的時候會有罪惡感,覺得:一定是我給的不夠,所以他呈現一種「情緒飢餓」的狀態,一直要我陪、說愛他或送禮物。這時候比較難克服的是心裡不夠不足的感覺:對方一直哀怨的要東西,說他很寂寞,我真的看了就抓狂,表示我不夠好。
這時正確的說法是:「我是不是有什麼地方疏忽了,你的不開心我可以幫忙嗎?你的不開心跟我有沒有關係?」然後讓對方有機會陳述,如果是跟你有關,那你可以答覆:我本來不覺得給這個東西或時間,對你有那麼重要,我之所以沒有辦法給的原因是哪些。我很想幫忙,只是如果你堅持用這種形式,對我來說比較困難,並提供替代方案。
可是大家有這樣起頭嗎?沒有。我們會說:「喔,我真的很忙,忙到頭都痛了!」讓對方知道世界上不是只有你可憐而已,而且「我都沒有要求你,你還要求我」,所以對方覺得你不關心他,還跟他強調有人更可憐,也就是否定了對方的需求,因此他只好放大需求、誇大情緒以確保你聽得見。本來只是肚子痛,現在抱著肚子要你送急診;本來只是有點不爽,現在都想砸杯子了。因為你說他不要緊,他就更要緊給你看。若要避免吵架,就要提供替代方案,然後也陳述自己的底線。
第三種是你們兩人都想要一件事,包括決定下一個房子買在哪、小孩念哪個學校、家裡某筆錢怎麼投資。甚至兩人在爭取一種豁免權,好比我們誰都不想去跟你媽媽解釋為什麼我們要搬出來;或小孩要被學校開除,我們沒有人想去跟老師見面。
兩人在爭執同一件事時,必須坐下來談:我們有個必須共同分攤的責任,可是誰攤多、誰攤少不是那麼重要,而是這件事攤下來彼此最怕的是什麼?如果我們兩個都怕同樣的事,再比較一下誰來做傷害會少一點,然後另一方就知道算我欠你一次。也就是說,你一定要讓對方知道你懂他的恐懼和委屈,不要急著說自己有什麼恐懼委屈,先讓對方覺得有人懂他的時候,他安心了也容易退一步。
吵完架一定要和好
夫妻不應該逃避吵架,要學習溝通也要學習吵架,而且吵完架一定要有和好的動作。和好是說,有些事情我們已經吵完、有結論了;有些事情我們今天沒有結論,沒關係,我們吃飽了明天再來吵。只要有和好的動作,通常就會有力氣再進行下一次的溝通。最重要的結論是不要人身攻擊,儘量承認自己有需求,而不是去告訴對方他應該怎麼做。(採訪整理|李宜蓁;錄音整理|張則凡)
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