「我女兒平常小考成績都還不錯，但每次段考都一直失常，考完才發現其實都會，只是當場腦子裡一片空白什麼也想不出來...」
「每次考試前一晚都睡不好，不是睡不著就是很容易醒來，也不敢多睡，結果考試當下精神不濟...」
你也有類似的經驗嗎？重要考試當前卻無法發揮平常水準，進而影響考試結果？
其實這一切都無關運氣，而是「考試焦慮」在作祟...
在極度競爭的升學體制下，「考試焦慮」（test anxiety）如影隨行，至於何謂考試焦慮？知名學者張春興（1991）將考試焦慮解釋為「在面臨測驗或考試的心理壓力情境下，所產生的暫時性焦慮。」國內外研究均顯示，考試焦慮會直接影響考試成績表現失常，甚至出現自我負面評價、自我能力貶低和專注力不足的現象，造成整體學業成績低落。
《考試焦慮怎麼辦？考試前＆考試當下舒緩祕訣》
1.接納自己的焦慮：
接納自己對於考試的焦慮與擔心是合理的，這是每個人都可能發生的，自己並沒有比較差。身邊的家長老師要避免一直擔心考生失常、不停叫考生不要焦慮，顯得家長本身就比考生更加焦慮，這些都容易讓考生更焦慮於自己無法做到「對考試不焦慮」，反而陷入焦慮的惡性循環。
2.正向自我暗示：
經常回想過去焦慮事件轉好的經驗，以及正常發揮實力、覺得作答很順利的幾次考試，告訴自己、相信自己在大考中也能如常發揮。
3.深呼吸：
考試前或考試當下感到焦慮不安時，最簡單又有效的方法是用腹式呼吸法深呼吸，將手放在小腹上，吸氣時脹滿、吐氣時縮小，根據研究指出，吸氣六秒、吐氣六秒，是最能舒緩緊張跟焦慮的呼吸頻率，重複吸吐三次就能明顯感覺到心跳緩和下來。
4.調整作息＆增進睡眠品質：
考前至少兩週將作息調整為考試作息，每天早上七點以前起床、晚上十一點以前入睡，確保考試當天精神飽滿、注意力集中。晚上別喝咖啡、茶或提神飲料，臨睡前若精神亢奮、腦袋一直轉不停，不妨試著躺在床上、燈關全黑，做幾次「深呼吸」放鬆身心，幫助入睡。
《我有考試焦慮嗎？》
想了解自己或孩子的考試焦慮狀況，可下載下方連結的「考試前焦慮量表」（陳婉真，2005），若大多選項是「常有」或「大半時間或經常如此」，那就要特別注意了，考試焦慮可是直接影響了臨場表現！可參考以上舒緩方式，或是尋求專業心理師及輔導老師的協助，以免造成考場上難以彌補的失常表現。
參考資料：
張春興（1991）。張氏心理學辭典（第二版）。臺北：東華書局。
陳婉真（2005）。「試前準備期與考試當下焦慮量表」編製之研究。中央研究院人文社會科學研究中心調查研究專題中心學術調查研究資料庫。
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