東京奧運羽球女單決賽那天，
全台灣盼著她贏、拿金牌。
「你的成績這麼好，一定能考上ＯＯ學校。」
「你表現很出色，一定能在這次比賽得到第一名。」
「下週的提案交給你，這個案子能不能成就靠你了！」
「這個任務交給你去做最適合，肯定能完美達成！」
「之後就由你來負責，以你的能力一定能搞定！」
當你在學業、在工作上被寄予厚望，
面對他人期待的目光，反而退縮、想逃，
甚至產生焦慮、恐懼的情緒，
寧願被低估也不要被期待。
於是你錯失了許多發展機會，
也推開了那些會誇獎你、給你正向支持的關係。
她的先生和家人都高興的不得了，
覺得她這些年的辛苦總算被肯定了！
但她本人一方面因為升職而感到開心，
另一方面又顯得非常焦慮、惶惶不安。
她先生覺得很奇怪，
怎麼她升職了卻開始情緒焦躁、失眠？
朋友說，她過去一年參與的幾個廣告提案都大受客戶讚賞，
老闆覺得她表現的非常好，因此升她為總監。
成為總監代表朋友可以獨立接洽客戶，
帶領團隊負責整個提案。
若端得出成績，不排除未來成為合夥人的可能性。
但對朋友來說，升職意味著承擔更大的責任；
被老闆看好，則意味著老闆已經預設了她會「表現好」。
參加奧運的運動員目標是奪金，
許多成功人士也自詡有完美主義，
社會大眾普遍認為這是高水準的代名詞，
但並不是所有對完美的追求都會帶來好處。
研究指出，完美主義分為「
#適應型」和「
#不適應型」。（Rice & Slaney, 2002）
難以接受自己與目標之間的落差，
長期在「想要又得不到」的情緒中苦苦掙扎，
造成焦慮、憂鬱...等情緒困擾。
（Frost, Marten, Lahart, & Rosenblate, 1990; Hewitt & Flett, 1991）
不適應型完美主義者，
會把目光焦點放在做不到、不夠好的部分，
對自己有很多的不滿意和批判。
工作表現應該要達成超高標準，
對老闆的期待要做到超乎預期，
不然就會讓人失望、被人否定，
連自己都會忙著責怪自己。
一篇針對運動員的研究指出，
把可能的失敗視為災難。
（Sagar & Stoeber, 2009）
因為害怕失敗，
產生拖延、迴避、選擇困難、自我責備...等行為，
嚴重者甚至會對工作和生活失去動力。
更深層的原因是，
你擔心若表現不夠完美，
對方就不再信任 / 喜歡你了。
如果你也是個「期望恐懼者」，
試著練習下面的思考與行動。
1.你為自己定下的標準是什麼？合理嗎？
做到什麼程度算是達成「60 分及格」，
什麼算達成「80 分以上」？
2.只有第一名或最好才有意義嗎？
又是誰定義了這個「最好」？
試著找到過程中可能帶來的更多不同意義。
3.想像自己經歷羞恥與尷尬的情緒，
是否會讓你產生強烈的恐懼與迴避感？
你可以怎麼面對這些情緒？
4.事情不如你預期會發生什麼事？
你對失敗的想像是否過於災難化？
5.對失敗的恐懼，曾讓你拖延 / 錯失了哪些機會呢？
1.練習關注自己已經做到、已經完成的部分，
強化對已達成事件的成就感。
每天至少回想三個自己已經完成的任務，或有成就感的事件。
2.訂出任務計劃，先完成、再完美。
先做到 60 分及格，再評估精神體力時間，
往更高的水準提升。
3.安排能力發展階段，有耐心的逐步提升。
初步先加強其中一種能力，之後再學習另一種能力。
（不要同時覺得自己這個不行、那個不行，
這樣只會陷入自我責備的惡性循環。）
4.想像事情不如預期時，你內心會出現的羞恥與尷尬。
你真的無法承受嗎？
你可以承受的，你也有能力應對。
5.你心目中的「失敗」，
真的是無可挽救的災難嗎？
還是只是你對自己的「失望」？
或是無法面對別人的「失望」？
失望不等於失敗，我們還有本錢再接再厲。
我們當然可以對未來有更好、更完美的期望，
但千萬別忘了：
溫柔接納現在的自己，
帶著這樣的信心，
我們才有力量合理的面對自己和他人的期望。
Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The Dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14, 449–468.
Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991). Dimensions of perfectionism in unipolar depression. Journal of Abnormal Psychology, 100(1), 98-101
Rice, K. G., & Slaney, R. B. (2002). Clusters of perfectionists: Two studies of emotional adjustment and academic achievement. Measurement and Evaluation in Counseling and Development, 35(1), 35.
Sagar, Sam & Stoeber, Joachim. (2009). Perfectionism, Fear of Failure, and Affective Responses to Success and Failure: The Central Role of Fear of Experiencing Shame and Embarrassment. Journal of sport & exercise psychology. 31(5). 602-27.
