「每天都被業績追著跑，進度趕不上、工作做不完，我好焦慮！」
「Covid-19害我在家放無薪假，連續失眠好幾個月，漸漸不敢出門，我該怎麼辦？」
「事情一超出控制範圍，我就像被點穴一樣動彈不得，這是憂鬱症嗎？」
《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》是我近期看到最簡單易懂又實用的壓力應對工具書，看完一次就貼了20幾張標籤貼。
書中科學解析人體如何在壓力底下運作，並列出 #38種哈佛醫學院的科學減壓提案，讓你可以隨時管理自己的壓力。不但可以自助，還可以用來幫助親朋好友哦！
以下摘錄一些書中實用內容。
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▋什麼是自動化思考？為何會有認知偏差？
人們的想法反映了內在的期望和信念，它可以是積極或消極的；對事物的反應可以是恰當或不恰當的。在很多情況下，想法會自動出現，而且經常在我們都沒有意識到的情況下就已完成，這種情況稱為自動化思考（Automatic thought）。
和壓力有關的思維多帶有消極（負面的）色彩，也就是自動負面思考。
〈常見的認知偏差種類〉
1.全或無（兩極化）：非黑即白，兩極化的思維。將事情想成極端的情況而不具連續性，這種想法通常帶有「總是」與「從來沒有」的字眼。
◎常見情境：在超市結帳時，你發現自己站在最慢的一排，你說：「我總是排錯隊，從來沒有一次例外。」
2.心理過濾：只關注事情不好的一面，而不看整體的狀況。
◎常見情境：你參加高中同學會，過程非常高興，因為碰到的同學都和你交情良好，直到有個人讓你回想起當年不愉快的一件小事（可能是你當年犯的一個小錯誤），突然間你覺得這整個夜晚都糟透了。
3.選擇性概括：僅了解片面細節就妄下結論，忽略了其他訊息與脈絡背景，並認為那些與失敗和剝奪有關的負面訊息才重要。
◎常見情境：老公在情人節沒有送花給你，你就認為他不愛自己，但其實那天他有別的事耽擱了。
4.應該式陳述：頑固地認為自己和他人應該這樣做，並堅持若沒有達到這樣的要求就是不好的，同時無限上綱地將這種不好的感覺放大。說話語氣常帶有責備，包含「應該」、「應當」、「必須」等字眼。
◎常見情境：「你應該這樣，你應該那樣。如果不這樣做，就會……。」
5.讀心術：想像別人對你有負面想法，但你並未具備足夠證據或沒有考慮其他可能性。這通常是因為缺乏安全感所致。
◎常見情境：同事在會議上不同意你的看法，你就認為他對你有意見。
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▋ #實用練習：正向身體感覺誘發
請用10分鐘想一想並寫下20種正向的身體感覺。
（例如涼爽、溫暖、親吻時的愉悅等。很多人在做這個練習時都覺得毫無頭緒，因為我們其實很少用積極的詞語來形容身體的感覺。）
但如果反過來，要你寫下20種負面的身體感覺呢？
大部分人花不到10分鐘就能完成，因為關於負面身體感覺（症狀）的詞語太常見了。人的本能是記住更多的負面情緒體驗，多數人能想起來的負面情緒和正向情緒的比例大約是3:1。
只要確實關注正向感覺，就能增加對這些感覺的體驗，例如吃香草冰淇淋、碰觸孩子的手時、聽到悠揚的音樂時。
請在生活中主動尋找自己的正向身體感覺。除了寫下相關詞語之外，你也可以採用其他方法幫助記憶、提取正向情緒和正向身體感覺，例如嗅覺、聽覺、觸覺等，常有意想不到的神奇效果。
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生活中的問題不會減少，但面對問題的處理態度可以不同。
讀完這本書，你會更明白如何以科學方法減壓，隨時隨地保持身心健康，實現更具彈性的理想生活。
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