【他們對我的期待越大，我越想逃...你是害怕被人看好的「期望恐懼者」嗎？】
東京奧運羽球女單決賽那天，一個朋友說，他好難想像小戴的壓力，全台灣盼著她贏、拿金牌。
要是輸了呢？光想到就背脊發涼。
「你的成績這麼好，一定能考上ＯＯ學校。」
「你表現很出色，一定能在這次比賽得到第一名。」
「下週的提案交給你，這個案子能不能成就靠你了！」
「這個任務交給你去做最適合，肯定能完美達成！」
「之後就由你來負責，以你的能力一定能搞定！」
你曾有過這樣的經驗嗎？
當你在學業、在工作上被寄予厚望，面對他人期待的目光，反而退縮、想逃，甚至產生焦慮、恐懼的情緒，寧願被低估也不要被期待。
要是自己沒做出一番成果怎麼辦？
#期望恐懼者 會下意識的認為，與其讓人失望，不如一開始就不要給人錯誤的期待。
於是你錯失了許多發展機會，也推開了那些會誇獎你、給你正向支持的關係。
長此以往，終於印證了你內心的自我懷疑：
「我果然不夠好，我不值得這些肯定與讚美。」
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▋害怕被老闆看好，因為升職焦慮不已的她...
上個月，我一位任職於廣告業的朋友升了總監。
她的先生和家人都高興的不得了，覺得她這些年的辛苦總算被肯定了！但她本人一方面因為升職而感到開心，另一方面又顯得非常焦慮、惶惶不安。
她先生覺得很奇怪，怎麼她升職了卻開始情緒焦躁、失眠？
朋友說，她過去一年參與的幾個廣告提案都大受客戶讚賞，老闆覺得她表現的非常好，因此升她為總監。
成為總監代表朋友可以獨立接洽客戶，帶領團隊負責整個提案。若端得出成績，不排除未來成為合夥人的可能性。
朋友的先生更困惑了，這不是好事嗎？
代表老闆對她很有信心，期待她未來能做得更好呀！
但對朋友來說，升職意味著承擔更大的責任；被老闆看好，則意味著老闆已經預設了她會「表現好」。
達到，是理所當然；沒達到，就完蛋了！
越受期待，越害怕失敗。
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▋追求完美不好嗎？－期望恐懼背後的完美陷阱
「期望恐懼」形成的背後，是 #完美主義。
參加奧運的運動員目標是奪金，許多成功人士也自詡有完美主義，社會大眾普遍認為這是高水準的代名詞，但並不是所有對完美的追求都會帶來好處。
研究指出，完美主義分為「適應型」和「不適應型」。（Rice & Slaney, 2002）
#適應型完美主義 的人們追求卓越、精益求精，雖然容易把自己逼到快撐不住，但經常有不錯的產出。
#不適應型完美主義 的人們，則抱持著不合理的高標準、難以接受自己與目標之間的落差，長期在「想要又得不到」的情緒中苦苦掙扎，造成焦慮、憂鬱...等情緒困擾。（Frost, Marten, Lahart, & Rosenblate, 1990; Hewitt & Flett, 1991）
適應型和不適應型完美主義者，同樣有非常高的標準，差別是對於 #落差 的關注和接納程度。
簡單來說，不適應型完美主義者會把目光焦點放在做不到、不夠好的部分，對自己有很多的不滿意和批判。
儘管別人覺得你夠好了，你還是不肯放過自己。
「期望恐懼」就是很典型的不適應型完美主義。
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▋你有多害怕陷入羞恥和尷尬？
我那位廣告業的朋友，就是一名期望恐懼者。
事情一定要做到別人眼裡的「最好」，才算「及格」。
工作表現應該要達成超高標準，對老闆的期待要做到超乎預期，不然就會讓人失望、被人否定，連自己都會忙著責怪自己。
面對他人的期望，你只會感覺到排山倒海的壓力。
「好」還要「更好」？
一篇針對運動員的研究指出，完美主義者會因為害怕面對 #羞恥和尷尬，把可能的失敗視為災難。（Sagar & Stoeber, 2009）
失敗是一件多麼羞恥和尷尬的事啊！
（試想，你有多害怕陷入羞恥和尷尬？）
因為害怕失敗，產生拖延、迴避、選擇困難、自我責備...等行為，嚴重者甚至會對工作和生活失去動力。
更深層的原因是，你擔心若表現不夠完美，對方就不再信任 / 喜歡你了。
事實上，你永遠都不會覺得自己「夠好」。
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▋該如何放下恐懼，健康的抱有期望？
人都有追求更好的本能，要人放下期望，是不現實的。
我們該放下的，是恐懼。
如果你也是個「期望恐懼者」，試著練習下面的思考與行動。
〈覺察與反思〉
1.你為自己定下的標準是什麼？合理嗎？做到什麼程度算是達成「60 分及格」，什麼算達成「80 分以上」？
2.只有第一名或最好才有意義嗎？又是誰定義了這個「最好」？試著找到過程中可能帶來的更多不同意義。
3.想像自己經歷羞恥與尷尬的情緒，是否會讓你產生強烈的恐懼與迴避感？你可以怎麼面對這些情緒？
4.事情不如你預期會發生什麼事？你對失敗的想像是否過於災難化？
5.對失敗的恐懼，曾讓你拖延 / 錯失了哪些機會呢？
〈行動指南〉
1.練習關注自己已經做到、已經完成的部分，強化對已達成事件的成就感。每天至少回想三個自己已經完成的任務，或有成就感的事件。
2.訂出任務計劃，先完成、再完美。先做到 60 分及格，再評估精神體力時間，往更高的水準提升。
3.安排能力發展階段，有耐心的逐步提升。初步先加強其中一種能力，之後再學習另一種能力。（不要同時覺得自己這個不行、那個不行，這樣只會陷入自我責備的惡性循環。）
4.想像事情不如預期時，你內心會出現的羞恥與尷尬。你真的無法承受嗎？你可以承受的，你也有能力應對。
5.你心目中的「失敗」，真的是無可挽救的災難嗎？還是只是你對自己的「失望」？或是無法面對別人的「失望」？失望不等於失敗，我們還有本錢再接再厲。
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期望是指向未來的，
接納是指向現在的。
我們當然可以對未來有更好、更完美的期望，但千萬別忘了：
溫柔接納現在的自己，帶著這樣的信心，我們才有力量合理的面對自己和他人的期望。
從今天開始，願你能健康自信的擁抱期望。
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Reference：
Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The Dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14, 449–468.
Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991). Dimensions of perfectionism in unipolar depression. Journal of Abnormal Psychology, 100(1), 98-101
Rice, K. G., & Slaney, R. B. (2002). Clusters of perfectionists: Two studies of emotional adjustment and academic achievement. Measurement and Evaluation in Counseling and Development, 35(1), 35.
Sagar, Sam & Stoeber, Joachim. (2009). Perfectionism, Fear of Failure, and Affective Responses to Success and Failure: The Central Role of Fear of Experiencing Shame and Embarrassment. Journal of sport & exercise psychology. 31(5). 602-27.
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